أطعمة غنية بالبروتين "وقليلة الثمن"

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية الأساسية للجسم، ويلعب الكثير من الأدوار المهمة في أغلب العمليات الحيوية، وهو عنصر أساسي للنمو وبناء الجسم وتجديد الخلايا. بالإضافة إلى ذلك يساعد البروتين في عملية حرق السعرات الحرارية، حيث يحتاج هضم البروتين إلى جهد ووقت داخل الجسم، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة طويلة، لذلك تعتمد الكثير من الحميات الغذائية الدارجة في هذه الأيام على اعتماد أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون لتساعد في عملية إنقاص الوزن، وتعد اللحوم الحمراء والبيضاء إلى جانب البيض أشهر مصادر للبروتين الحيواني، لكن هناك العديد من المواد الأخرى الغنية بالبروتين، منها حيوانية وأخرى نباتية، هنا قائمة بأرخص مصادر البروتين.

1- زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين

ومن الأفضل أن تكون مصنوعة منزلياً، يكفي طحن الفول السوداني بعد تحميصه للحصول عليها منزلياً، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني توفر 8 غرامات من البروتين، وقد أظهرت الدراسات " أن الأشخاص الذين يدرجون الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في وجباتهم الغذائية أقل عرضة للإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري".

2- البيض

يعد البيض أحد أكثر الأطعمة غنىً بالمغذيات، وبأسعار معقولة جداً. وبالإضافة إلى غناه بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، يعرف البيض بكونه غنياً بالبروتين، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 غرامات من البروتين، ويساعد البيض في تقليل تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية ما يجعله يسهم في فقدان الوزن، وأظهرت العديد من الدراسات أن تناول البيض على الافطار يساعد في السيطرة على الجوع لبقية اليوم.

3- فول الصويا

حبوب فول الصويا غير الناضجة تباع مقشرة أو كاملة، وتعتبر وجبة خفيفة ولذيذة، كما أنها رخيصة الثمن، وهي غنية بالبروتين، إذ يحتوي كوب واحد (155 غراماً) على 17 غراماً من البروتين، وتعد حبوب فول الصويا من الخيارات الممتازة للذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.

4- الفاصولياء السوداء

تعد الفاصولياء السوداء من أكثر أشكال البروتين النباتي جودة، وأسعارها معقولة بشكل عام، ويحتوي كوب واحد (172 غراماً) من الفاصولياء السوداء على أكثر من 15 غراماً من البروتين.

5- العدس

العدس ليس طعاماً مغذياً للغاية وبأسعار معقولة فقط، ولكنه أيضاً مصدر كبير للبروتين النباتي، حيث يوفر كوب واحد (198 غراماً) 18 غراماً من البروتين، كما أن العدس غني بالألياف والحديد والبوتاسيوم وفيتامين "ب".

6- الحليب

يعد الحليب مصدراً للبروتين عالي الامتصاص، كما يوفر للجسم حاجته من الدهون، يحتوي كوب واحد (244 غراماً) من الحليب كامل الدسم على أكثر من 8 غرامات من البروتين عالي الامتصاص، إلى جانب الكثير من الفيتامينات والمعادن".

7- الشوفان

هي حبوب غنية وخالية من الغلوتين وغير مكلفة، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، يوفر 78 غراماً من الشوفان 13 غراماً من البروتين، كما أن الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان.

8- الازلاء الخضراء

تعد البازلاء أحد أفضل المصادر النباتية للبروتينات، الأمر الذي يجعلها مشبعة بالإضافة لكونها تحتوي على كمية عالية من الألياف، وتساعد البروتينات عمومًا على تحسين صحة العضلات والعظام، وزيادة مستويات هرمونات معينة في الجسم تكبح الشهية، وبسبب محتواها العالي من البروتينات تعد البازلاء خيارًا جيدًا للنباتيين، ولكنها ليست مصدرًا كاملًا للبروتينات، كما يعمل البروتين مع الألياف على إبطاء عملية الهضم، وتعزيز الشعور بالامتلاء لمدة أطول.

للمزيد تابع خليجيون نيوز على: فيسبوك | إكس | يوتيوب | إنستغرام | تيك توك