خطوات للتخلص من إدمان الكافيين قبل رمضان
يحصل البعض على الكافيين من مصادر مختلفة، سواء القهوة أو الشاي والصودا ومشروبات الطاقة، ولكن جميع تلك المشروبات تشترك في شيء واحد مهم: وهو صعوبة الإقلاع عن الكافيين الموجود فيها.
ويفكر البعض في الإقلاع عن الكافيين بدون حدوث صداع، مع قرب حلول شهر رمضان، وهو ما سلطموقع «كليفلاند كلينك» الضوء عليه في مجموعة من الخطوات والنصائح للمساعدة على ذلك.
يعتبر الكافيين من المنشطات. وتمر المادة البيضاء المرة، والتي توجد بشكل طبيعي في أكثر من 60 نباتًا، إلى مجرى الدم من المعدة والأمعاء الدقيقة. بمجرد دخول الكافيين إلى مجرى الدم، فإنه يحفز جهازك العصبي المركزي — أعصابك ودماغك وحبلك الشوكي — ليجعلك تشعر بمزيد من اليقظة واليقظة.
إذا كنت تتساءل عن كيفية الإقلاع عن الكافيين (أو جربته في الماضي)، فأنت تعلم أنك قد تعاني من الصداع، وذلك لأن جسمك معتاد على تناول الكافيين كل يوم.
تجنب أعراض الانسحاب
المفتاح هو تقليل كمية الكافيين في نظامك الغذائي ببطء. لا ترتكب خطأ التوقف فجأة تمامًا. من خلال القيام بذلك، من المحتمل أن تواجه أعراض الانسحاب مثل الصداع والغثيان والتعب وألم العضلات والتهيج وصعوبة التركيز.
وقد تميل إلى العودة إلى شرب القهوة أو الصودا أو قد تفكر في تناول دواء للصداع يحتوي على مادة الكافيين لتخفيف الأعراض. وإذا قمت بذلك، فستبدأ دورة التبعية من جديد.يعد تجنب أعراض الانسحاب أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لاستمرار الناس في عادة تناول الكافيين.
آثار الكافيين على جسمك
نميل إلى اللجوء إلى الكافيين لإبقائنا مستيقظين ومساعدتنا على التركيز. يمكن أن يزيد من طاقتك ويقلل من التعب.
وعلى الرغم من أن الكافيين يعتبر آمنًا بشكل عام، فإن تناول ما لا يقل عن 300 ملليجرام يوميًا يمكن أن يزيد من خطر الآثار الجانبية السلبية، بما في ذلك:
- غثيان.
- قلق.
- الأرق.
- الأرق.
كلما زاد استهلاكك للكافيين، زادت احتمالية تعرضك لآثار جانبية سلبية، بما في ذلك المشكلات العصبية والقلبية وحتى الموت.
وحتى الأشخاص الذين يشربون كميات آمنة من الكافيين قد يفعلون ذلك لأسباب غير صحية.
تقول اختصاصية التغذية، بيث تشيروني: «في أي وقت تحاول فيه التحكم في التوتر باستخدام مادة ما، فهذا شيء يجب عليك التوقف والتفكير فيه».
هل أنت مدمن على الكافيين؟
تقول إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) إن البالغين الأصحاء يجب ألا يتناولوا أكثر من 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا، وهو ما يعادل أربعة أو خمسة فناجين من القهوة. لكن مجلس الجمعية الطبية الأميركية للشؤون العلمية يوصي بما لا يزيد عن 250 ملليجرام (أو حوالي ثلاثة فناجين من القهوة) يوميًا.
توضح تشيروني: «إذا كنت تتناول فنجانًا من القهوة كل صباح، فلن يكون الأمر بهذه الأهمية». «ولكن إذا كنت تتناول قهوة الإسبريسو كل يوم طوال اليوم، فهذه مشكلة أكبر».
إذا كنتِ حاملًا، فسوف ترغبين في أن تكوني أكثر حذرًا عند تناول الكافيين. توصي منظمة الحمل الأميركية بالحد من تناول الكافيين إلى 200 ملليجرام يوميًا (بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على الكافيين). ويجب على الأطفال والمراهقين الابتعاد تمامًا عن الكافيين والمنشطات الأخرى.
إذًا، ما هي مدة بقاء الكافيين في نظامك؟ يمكن الشعور بآثار الكافيين بمجرد 15 دقيقة من تناوله. يصل مستوى الكافيين في الدم إلى ذروته بعد حوالي ساعة ويبقى عند هذا المستوى لعدة ساعات بالنسبة لمعظم الناس. بعد ست ساعات من تناول الكافيين، يبقى نصفه في جسمك. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 10 ساعات لإزالة الكافيين تمامًا من مجرى الدم.
هل القهوة تسبب الإدمان؟
من الممكن أن يعتمد جسمك على الكافيين، لكنه ليس إدمانًا من الناحية الفنية. فهو يرفع الدوبامين، ولكن مستواه صغير. المنشطات غير المشروعة مثل الميثامفيتامين (ميث) وإكستاسي (إكستاسي أو مولي) تسبب طفرة هائلة تعبث بدوائر المكافأة في دماغك. أنت «تدمن» النشوة و«تعتمد» على الكافيين.
كيفية الإقلاع عن الكافيين دون صداع
انسحاب الكافيين هو بالضبط ما يبدو عليه - الانسحاب من مادة ما.
تشرح تشيروني قائلاً: «إن جسدك يمر فعلياً بأعراض الانسحاب، كما لو كنت تتخلص من أي مادة أخرى". "نظرًا لأنه يؤثر على الجهاز العصبي المركزي، فسوف تصاب بالرعشة والانزعاج والصداع».
لتجنب هذه الآثار الجانبية غير المرغوب فيها، بما في ذلك الصداع المؤلم المرتبط بالانسحاب، تعامل ببطء ولا تتوقع أن تتخلى عن عادة الكافيين بين عشية وضحاها. في الواقع، الإقلاع عن الكافيين يمكن أن يزيد من اعتمادك عليه.
يعمل الكافيين كمضيق للأوعية، مما يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الصداع، مما يجعله عنصرًا في العديد من مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية. لذا، فإن تناول مسكن الألم المحتوي على الكافيين لعلاج صداع انسحاب الكافيين سيساعد على تخفيف الألم ولكنه سيستمر في اعتمادك على الكافيين.
«أنت لا تساعد نفسك حقًا - أنت فقط تغذي اعتمادك بطريقة مختلفة»، توضح تشيروني: «بدلاً من ذلك، تريد أن تبدأ في فطام نفسك».
إذا كنت تتناول وصفة طبية تحتوي على الكافيين، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول إمكانية وجود بدائل — ولكن اعلم أنها قد لا تكون خيارًا. إذا لم يكن الأمر كذلك، سيكون عليك تقليل تناول الكافيين بطرق أخرى.
إذا كنت تحاول الإقلاع عن عادة تناول الكافيين وترغب في تجنب هذا الصداع المخيف، فإليك المكان الذي يمكنك البدء فيه.
تقييم كمية الكافيين
قبل أن تتخذ خطوات للإقلاع عن التدخين، قم بتقييم كمية الكافيين التي تتناولها حاليًا: ما هي الكمية التي تتناولها فعليًا كل يوم؟ اكتشف مقدار الكافيين الموجود في المشروبات التي تشربها، ثم فكر في المكان الذي يمكنك تقليله فيه.
«يقول لي الكثير من الناس أنهم لا يستطيعون النوم ليلاً إذا شربوا القهوة بعد الساعة الثانية بعد الظهر»، تقول تشيروني: «لذا، فإن هذه الخطوة تتعلق حقًا بتقييم مدى تأثير الكافيين وتداخله مع أنشطتك اليومية».
على الرغم من أن كميات الكافيين تعتمد على ما تشربه — وليس فقط نوع المشروب ولكن العلامة التجارية — إلا أن هذه التقديرات يمكن أن ترشدك في تقييمك:
كوب من القهوة المفلترة: 140 مليجراماً.
كوب من القهوة سريعة الذوبان: 100 مليجرام.
مشروب الطاقة المعلب: 80 مليجرام.
كوب من الشاي الأسود: 75 مليجراماً.
علبة الصودا: 40 مليجرام.
كوب من القهوة منزوعة الكافيين: 12 مليجراماً.
كوب من الشوكولاتة الساخنة: 9 مليجرام.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بما تشربه. كما يتواجد الكافيين في الأطعمة مثل الشوكولاتة والآيس كريم بنكهة القهوة، وكذلك في العديد من مساحيق ما قبل التمرين، ومشروبات البروتين، ومحسنات نكهة الماء، وحتى الأدوية.
«من المهم جدًا أن تقرأ الملصقات وأن تكون ملتزمًا بما تخبرك به تلك الملصقات»، ينصح تشيروني.
شرب المزيد من الماء
مفتاح آخر للتغلب على أعراض انسحاب الكافيين هو الماء، الماء، الماء. والبقاء رطبًا سوف ينشط جسمك، مما قد يلغي الحاجة إلى الكافيين في المقام الأول.
«غالبًا ما يشرب الناس الكافيين لأنهم لا يستطيعون البقاء مستيقظين، ولكن الجفاف غالبًا ما يكون السبب وراء عدم حصولهم على الطاقة من البداية»، توضح تشيروني. «إذا كان بإمكانك الحصول على كمية كافية من الماء، فسوف تنشط ولن تحتاج إلى هذا الكافيين كثيرًا».
تعيين حد زمني
حدد وقتًا تتوقف فيه عن تناول الكافيين كل يوم. يوصي المتخصصون الطبيون بالساعة الثانية بعد الظهر، حتى لا يتعارض مع نومك.
تقول تشيروني: «إن تحديد حد زمني مفيد لإتاحة الوقت الكافي لانخفاض مستوى الكافيين والسماح لجسمك بالاسترخاء والسماح لك بالنوم».
بديل للمشروبات التي تحتوي على كمية أقل من الكافيين
ابدأ بتغييرات صغيرة. إذا كنت تشرب عادة القهوة المحمصة الداكنة، فانتقل إلى التحميص الخفيف للبدء. إذا كنت تشرب الشاي الأسود عادةً، جرب الشاي الأخضر أو الأبيض بدلاً من ذلك.
وفقًا لزيرونيك «من خلال تقليل المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكافيين، ستتمكن من الحد من تناول الكافيين عن طريق الفطام ببطء والسماح لجسمك بالتعود على المستويات المنخفضة بمرور الوقت دون التعرض للآثار الجانبية المذكورة سابقًا».
اعتمد على قهوة منزوعة الكافيين
إذا كنت تشرب قهوة الإسبريسو التي تحتوي على كمية أكبر من الكافيين مقارنة بالمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين، فابدأ بتقطيعها بنصف أو حتى ربع كوب من القهوة منزوعة الكافيين. ثم، كل بضعة أيام، قم بتقليل تناوله بشكل أكبر، مما يؤدي إلى تقليل تناولك ببطء بمرور الوقت.
لقد وجدت الدراسات أن حبوب البن المحمصة داكنة اللون تميل إلى احتواء مادة الكافيين أقل قليلاً من حبوب البن المحمصة الخفيفة. ومع ذلك، يرجع هذا في الغالب إلى حجم الحبوب. عندما تتم مقارنة التحميصين من حيث الوزن، فإن الفرق لا يكاد يذكر، يوضح تشيرفوني.
حاول مقايضات أخرى
إذا تعمقت في علم النفس الخاص بك لتحديد عاداتك الاستهلاكية، فقد تجد أن الكافيين نفسه ليس مهمًا بالنسبة لك بقدر أهمية الشعور باستهلاكه.
فكر في كيفية الحفاظ على روتين الكافيين الخاص بك بطرق خالية من الكافيين:
&إذا كنت تحب الجلوس في الصباح مع فنجان قهوة دافئ ومريح، فحاول استبداله بكوب دافئ ومريح من الشاي.
&إذا كنت تتوق إلى الكربنة الغازية للصودا، فانظر ما إذا كانت المياه الغازية الخالية من السكر ستفي بالغرض بدلاً من ذلك.
&إذا كنت ترغب في الاستمتاع بمتعة الحصول على مشروبات تستحق النشر على إنستغرام من المقهى مع الأصدقاء، فاختر أنواع الشاي ذات الألوان الزاهية ولكن غير المحلاة، مثل فاكهة التنين وفاكهة الباشن فروت.
«من المهم البحث عن خيارات خالية من الكافيين إذا كنت تحاول تقليل تناول الكافيين بشكل عام للسماح لنفسك بالبقاء رطبًا وتقليل كمية المنشطات التي تضيفها إلى جسمك»، تشجع تشيروني.
الحد الأدنى؟
كما هو الحال مع أي مادة، قد يكون من الصعب الإقلاع عن الكافيين - ولكن ربما ليس بالصعوبة التي تظنها.
تقول تشيروني: «إذا كنت تحاول الضغط على زر إعادة الضبط فيما يتعلق بصحتك، فإن تقليل الكافيين مع زيادة تناول الماء هو أحد أبسط الأشياء وأكثرها فائدة التي يمكنك القيام بها لنفسك».
اقرأ أيضًا:
