أهمية تمارين التنفس للاسترخاء
يعد التنفس العميق أحد أفضل الطرق لتقليل التوتر في الجسم. وذلك لأنه عندما تتنفس بعمق، فإنه يرسل رسالة إلى دماغك ليهدأ ويسترخي، ثم يرسل الدماغ هذه الرسالة إلى جسمك، تلك الأشياء التي تحدث عندما تشعر بالتوتر، مثل زيادة معدل ضربات القلب، والتنفس السريع، وارتفاع ضغط الدم، كلها تنخفض عندما تتنفس بعمق للاسترخاء.
فالطريقة التي تتنفس بها تؤثر على جسمك بالكامل، لذلك تعتبر تمارين التنفس طريقة جيدة للاسترخاء وتقليل التوتر والتخلص من التوتر، وفق موقع mayoclinic
طريقة تطبيق تمارين التنفس
هناك الكثير من تمارين التنفس التي يمكنك القيام بها للمساعدة على الاسترخاء ومنها:
تمارين التنفس البطني
التنفس من البطن أمر سهل ومريح للغاية، جرب هذا التمرين الأساسي في أي وقت تحتاج فيه إلى الاسترخاء أو تخفيف التوتر، الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح.
ضع إحدى يديك على بطنك أسفل ضلوعك مباشرة واليد الأخرى على صدرك.
خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، واسمح لبطنك بدفع يدك للخارج. لا ينبغي أن يتحرك صدرك.
قم بالزفير من خلال الشفاه المزمومة كما لو كنت تصفير. اشعر باليد التي على بطنك وهي تدخل واستخدمها لدفع كل الهواء إلى الخارج.
قم بهذا التنفس من 3 إلى 10 مرات. خذ وقتك مع كل نفس.
تمارين التنفس أثناء الاستلقاء
يستخدم هذا التمرين أيضًا التنفس من البطن لمساعدتك على الاسترخاء، يمكنك القيام بهذا التمرين إما بالجلوس أو الاستلقاء.
للبدء، ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك كما في تمرين التنفس من البطن.
خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من بطنك، وعد بصمت إلى الرقم 4 أثناء الشهيق.
احبس أنفاسك وعد بصمت من 1 إلى 7.
قم بالزفير بشكل كامل أثناء العد بصمت من 1 إلى 8. حاول إخراج كل الهواء من رئتيك عند العد إلى 8.
كرر ذلك من 3 إلى 7 مرات أو حتى تشعر بالهدوء.
لاحظ ما تشعر به في نهاية التمرين.
تمرين التنفس الدائري
يساعدك التنفس الدائري على تطوير الاستخدام الكامل لرئتيك والتركيز على إيقاع تنفسك، يمكنك أن تفعل ذلك في أي موقف، لكن أثناء التعلم، من الأفضل الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
ضع يدك اليسرى على بطنك ويدك اليمنى على صدرك، لاحظ كيف تتحرك يديك أثناء الشهيق والزفير
تدرب على ملء الجزء السفلي من رئتيك عن طريق التنفس بحيث ترتفع يدك "البطنية" (اليسرى) عندما تستنشق وتبقى يدك "الصدرية" (اليمنى) ثابتة. قم دائمًا بالشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. قم بذلك من 8 إلى 10 مرات.
عندما تملأ وتفرغ رئتيك السفلية 8 إلى 10 مرات، أضف الخطوة الثانية إلى تنفسك: استنشق أولاً في رئتيك السفلية كما كان من قبل، ثم استمر في الاستنشاق في أعلى صدرك. تنفس ببطء وبشكل منتظم. أثناء قيامك بذلك، سترتفع يدك اليمنى وستنخفض يدك اليسرى قليلاً مع سقوط بطنك.
أثناء الزفير ببطء من خلال فمك، أصدر صوتًا هادئًا عندما تسقط يدك اليسرى أولاً ثم يدك اليمنى. أثناء الزفير، اشعر بالتوتر الذي يغادر جسمك بينما تصبح أكثر استرخاءً.
تدرب على التنفس شهيقًا وزفيرًا بهذه الطريقة لمدة 3 إلى 5 دقائق. لاحظ أن حركة بطنك وصدرك ترتفع وتنخفض مثل حركة الأمواج المتدحرجة.
لاحظ ما تشعر به في نهاية التمرين.
تحذير: يشعر بعض الأشخاص بالدوار في المرات القليلة الأولى التي يحاولون فيها التنفس. إذا بدأت في التنفس بسرعة كبيرة أو شعرت بالدوخة، قم بإبطاء تنفسك. انهض ببطء.
تمارين التنفس الصباحي
جرب هذا التمرين عند استيقاظك في الصباح لتخفيف تصلب العضلات وإزالة انسداد ممرات التنفس. ثم استخدمه طوال اليوم لتخفيف التوتر في الظهر.
من وضعية الوقوف، انحني للأمام من الخصر مع ثني ركبتيك قليلاً، مع ترك ذراعيك تتدليان بالقرب من الأرض.
أثناء الشهيق ببطء وعمق، عد إلى وضعية الوقوف عن طريق التدحرج ببطء ورفع رأسك أخيرًا.
احبس أنفاسك لبضع ثوان فقط في وضعية الوقوف هذه.
قم بالزفير ببطء أثناء عودتك إلى الوضع الأصلي، مع الانحناء للأمام من الخصر.
لاحظ ما تشعر به في نهاية التمرين.
اقرا ايضا: مقاطعة مقدما.. جلسة الأحد لمجلس الأمة الكويتي شكلية وفي غياب الأمير
