تحدي الأوميكرون والشتاء.. كيف تمارس تمارينك الرياضية بأمان

يواجه العالم واحد من أكثر فصول الشتاء برودة فتشهد بعض الدول موجات من العواصف والفيضانات واحيانا تصل الي العواصف الثلجية والاعاصير وانخفاض درجات الحرارة حد التجمد، وهو الأمر الذي يجعل الذهاب إلى النادي أو الصالات الرياضية أمر صعب للغاية، كما أنه نظرا لاستمرار انتشار متحور "أوميكرون" شديد العدوى في جميع أنحاء العالم، غالبًا ما تكون التمارين داخل الصالات الرياضية العامة أقل جاذبية أو يصعب الوصول إليها.

ورغم أن العواصف الأخيرة ودرجات الحرارة المنخفضة قد تجعل التدريبات في الهواء الطلق تبدو شاقة، أو حتى خطيرة، إلا أن الخبراء يقولون إنه لا يجب أن نخشى مواجهة الطبيعة.

ومن جانبه، قال أليكس تاوبيرج، اختصاصي المعالجة اليدوية وإعادة التأهيل في مدينة بيتسبرغ بولاية بنسيلفانيا الأمريكية إن "ممارسة التمرين في الطقس البارد لا يشكّل خطرًا على الصحة، ويمكن أن يكون نشاطًا صحيًا".

وأظهرت الدراسات أن التواجد في الخارج وفي الطبيعة هو أمر مفيد لصحتك العقلية. ويُعد ذلك صحيحًا بشكل خاص خلال فصل الشتاء، عندما يعاني الكثير من الناس من الاضطراب العاطفي الموسمي، وهو نوع من أنواع الاكتئاب.

وأشار تاوبيرج إلى أن هناك نصيحة واحدة فقط عندما يتعلق الأمر بالتدريبات الشتوية في الهواء الطلق، ويرتبط بضرورة اتخاذ الاحتياطات المناسبة.

ويُعتبر البرد سببًا رئيسيًا للوفاة بين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، وفقًا لبيان إجماع الخبراء حول تمرين الطقس البارد الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي في نوفمبر 2021.

ويعمل الجسم بجهد أكبر للحفاظ على درجة حرارته الأساسية خلال الطقس البارد، ومن السهل أن يُصاب الشخص بالجفاف أو عضة الصقيع أو انخفاض حرارة الجسم.

وفيما يلي 7 طرق رئيسية لتقييم المخاطر الخاصة بك وتخفيف المخاطر المحتملة عند خروجك لممارسة الرياضة في البرد

اعرف درجة الحرارة وبرودة الرياح

يمكن أن تكون درجة الحرارة المنخفضة والرياح مزيجًا مميتًا، لذا تحقق من توقعات الطقس وعامل برودة الرياح قبل الخروج.

وعندما تقترب برودة الرياح من - 31.7 درجة مئوية، يمكن أن تُصاب بمرض عضة الصقيع في غضون 15 دقيقة.

وحتى عندما تكون درجة حرارة الهواء ناقص 15 درجة مئوية، يمكن أن أن تُصاب بمرض عضة الصقيع بغضون نصف ساعة، إذا كانت الرياح تهب بسرعة 48.3 كيلومترًا في الساعة.

وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالبقاء في الداخل عندما تكون درجة الحرارة ناقص 22 درجة مئوية.

كن على دراية بعوامل الخطر الشخصية الخاصة بك

ولسوء الحظ، يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة من غيرهم للإصابة أو اعتلال الصحة عند ممارسة الرياضة في البرد.

وتُدرج الكلية الأمريكية للطب الرياضي كل من فئة الرجال، وأصحاب البشرة السمراء، والمدخنين، والمصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية ضمن المجموعات المعرضة لمرض عضة الصقيع.

وأوضح تاوبيرج أنه "يجب على الأشخاص المصابين بالربو، وخاصة الربو الناتج عن التمارين الرياضية، توخي الحذر الشديد بشأن ممارسة التمارين في البرد"، مشيرًا إلى أن "الربو يمكن أن يتفاقم بسبب الهواء البارد والجاف، ويسبب نوبات الربو".

قم بارتداء عدة طبقات من الملابس

ويُعد أحد أهم الجوانب الأساسية لممارسة الرياضة بأمان في البرد هو ارتداء طبقات من الملابس، وارتداء ثلاث طبقات يفي بالغرض: طبقة داخلية تلامس بشرتك وتجذب العرق إلى الطبقات الخارجية، طبقة وسطى تعمل كعازل رئيسي، وطبقة خارجية خفيفة تقاوم الرياح والأمطار مع السماح بخروج الرطوبة من جسمك.

ويعمل هذا النظام ثلاثي المستويات، جزئيًا، عن طريق حبس الهواء بين الطبقات، والذي يعمل كعزل إضافي من الطقس.

ولكن يجب اختيار طبقات مصنوعة من مواد مناسبة، مثل الصوف أو الأقمشة التقنية مثل البولارتك، مما يساعد على ضمان إبعاد العرق عن الجسم وإطلاقه ليتبخر في الهواء.

وبالإضافة إلى ذلك، يجب ارتداء قبعة أو غطاء رأس إذ يمكنك أن تفقد ما لا يقل عن نصف حرارة جسمك إذا كان رأسك مكشوفًا. ومن المهم أيضًا أن تغطي يديك ورقبتك.

والغرض الرئيسي من إضافة طبقات على ملابسك هو أنه يمكنك إزالة قطع من الملابس عندما يبدأ جسمك بالسخونة، ثم ارتدائها مرة أخرى عندما تشعر بالبرد.

وإذا لم تقم بخلع الطبقات أثناء سخونة جسمك، فمن المحتمل أن ترتفع درجة حرارتك وتتعرق. وعندما تتعرق، تملأ قطرات الماء الفجوات بين طبقات ملابسك، لتحل محل الهواء الذي يساعد في العزل.

وأثناء ممارسة الرياضة، لا يعد القليل من التعرق مشكلة كبيرة، لكن إذا توقفت عن الحركة، فستواجه مشكلة، لأن الهواء البارد والماء هو بمثابة مزيج مميت يؤدي إلى انخفاض حرارة الجسم.

انتبه للحذاء الذي ترتديه

ويفترض بعض الناس أن الحذاء أو الحذاء المعزول والمقاوم للماء هو أفضل حذاء شتوي. ومع ذلك، إذا كنت ترتدي حذاءًا معزولًا وغير منفذ للبخار، فسوف تتعرق وينتهي بك الأمر بأقدام مبلّلة وباردة.

لذا، تأكد من اختيار أحذية نفاذة للبخار لتمارينك الشتوية. وإذا كنت ستمشي أو تركض أو تتنزه حيث يوجد الكثير من الجليد، فقم بارتداء أحذية مخصصة للثلوج.

اشرب الكثير من المياه

الجفاف ليس مجرد ظاهرة تحدث خلال طقس حار. وفي الواقع، قد يكون الأمر أكثر إثارة للقلق عندما تنخفض درجة الحرارة، وهذا لأنك تستنشق الهواء المجفف والمجمد، ثم تقوم بتسخينه وترطيبه في رئتيك قبل إطلاق زفير بخار الماء بنسبة 100%.

ويمكن أن تفقد ما يصل إلى 2 أو 3 لترات من السوائل في الساعة، وتُصاب بالجفاف بشكل ملحوظ، حسبما قاله مايك تيبتون، أستاذ علم وظائف الأعضاء البشرية والتطبيقية في جامعة بورتسموث في هامبشاير.

والأسوأ من ذلك، أن البرودة تقلّل الإحساس يالعطش بنسبة تصل إلى 40%، لذلك قد لا تدرك أنك تشعر بالظمأ.

وأفضل ما يمكن فعله هو شرب المياه قبل التمرين، وأثناء ذلك، وبعده. وقالت سو هيتسمان، اختصاصية المعالجة اليدوية في مدينة نيويورك الأمريكية: "ارتشف الماء بشكل متكرّر، ولا تشرب كمية كبيرة مرة واحدة".

وأشارت هيتسمان إلى أنه "إذا كنت تشرب المياه بشكل أكثر انتظامًا، فإن خلاياك تبقى رطبة أكثر وتنقل العناصر الغذائية بكفاءة أكبر".

ويوصي الدكتور مارك سلابو، طبيب الطب الرياضي وجراح العظام لدى مركز ميرسي الطبي في مدينة بالتيمور الأمريكية، باستهلاك 10 أونصات من الماء كل 30 دقيقة، لافتًا إلى أنه "مع ذلك، فإن زيادة برودة الرياح تتطلّب استهلاك المزيد من السوائل".

اشحن طاقتك بشكل صحيح

وإذا كنت ستمارس الرياضة في البرد لأكثر من ساعة، فمن المهم تناول بعض الوجبات الخفيفة للحفاظ على مستويات السكر في الدم لديك. وعلى سبيل المثال شطيرة زبدة الفول السوداني، أو مزيج من الفاكهة المجففة.

وأوضح تيبتون أنه "إذا انخفض مستوى السكر في الدم لديك بشكل كبير، فسوف تفقد قدرتك على الارتعاش، وإدراكك للبرد، وستميل إلى الاعتقاد بأنك أكثر دفئًا مما أنت عليه".

قم بتمارين التمدّد قبل وبعد ممارسة الرياضة

وتُعد تمارين التمدّد مهمة خلال أشهر الشتاء الباردة، عندما تنقبض عضلاتك للحفاظ على الحرارة، مما يجعلها مشدودة أكثر وأكثر عرضة للإصابة، حسبما ذكره جوردن جولد، مؤسس "Stretch Zone".

وينصح جولد بإجراء تمارين إحماء ديناميكية، مثل ركلات الساق أو تدوير الذراعين، لمدة 10 دقائق على الأقل عندما تنخفض درجات الحرارة إلى 7 درجات مئوية.

أضف خمس دقائق إلى ذلك لكل 10 درجات حرارة أكثر برودة.

وبعد الانتهاء من التمرين، فإن القيام ببعض تمارين الإطالة الثابتة، مثل الاحتفاظ بوضعية التمدّد لمدة 30 ثانية أو أكثر سيساعد على إبطاء معدل ضربات القلب وإرخاء عضلاتك، بالإضافة إلى تحسين نطاق حركتك ومرونتك في التدريبات المستقبلية.