التمارين الرياضية علاج فعال للاكتئاب
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي استراتيجية لا تساعد فقط في علاج الاكتئاب الشديد ولكنها تساعد أيضًا في الوقاية من الأمراض العقلية.
هناك وفرة من الأبحاث حول الآثار الإيجابية لممارسة الرياضة على الصحة العقلية والجسدية، وكانت النتائج مذهلة فيما يتعلق بالاكتئاب، ومن أبرز الدراسات التي أطلع عليها «خليجيون» لمجموعة من الباحثين في بعنوان «آثار التدريب على التمارين الرياضية على المرضى الأكبر سناً الذين يعانون من الاكتئاب الشديد».
تأثير تمارين الصحية على الصحة النفسية
هناك العشرات من الدراسات البحثية التي تظهر أن التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على الاكتئاب الشديد، ومع ذلك كان المجتمع الطبي بطيئًا في تبني التمارين الرياضية كعلاج للاكتئاب.
قديما كانت هناك شكوك حول فوائد الرياضة على الصحة النفسية، والمجال الطبي كان يشك في تفاقم المشكلة عند ممارسة التمارين الرياضية، ويخبرنا العقل بالآتي:
*أنت متعب بالفعل
*لديك بالفعل الأوجاع والآلام
*تحتاج للراحة
*ممارسة الرياضة سوف تجعلك تشعر بالسوء
*سيكون لديك طاقة أقل بعد ممارسة الرياضة
*أنت بحاجة إلى النوم والحفاظ على طاقتك
*الطقس رديء
*يمكنك ممارسة الرياضة في وقت لاحق
دراسة تكشف تأثير الرياضة على الاكتئاب
ولكن جاءت العديد من الدراسات التي قام بها البحاثون عام 1999 باكتشاف أن معظم الناس يشعرون بتحسن في منتصف التمرين أو بعد التمرين عما كانوا عليه قبل البدء في التمرين.
وبالنسبة للنسبة الصغيرة من الأشخاص الذين يشعرون بالسوء في منتصف وبعد التمرين، يمكن علاجهم عن طريق التراجع عن شدة التمرين، فتقليل من شدة تمرينك حتى تشعر على الأقل بنفس الجودة التي كانت عليها عندما بدأت، ومن ثم ستشعر بتحسن في التمرين بمرور الوقت عندما تبدأ في بناء قدرتك على التحمل.
تمارين رياضية للتخلص من الاكتئاب
تشير الأبحاث إلى أن أداء برنامج تمرين لمدة 30 دقيقة يوميًا، 4-5 مرات في الأسبوع، قد يساعد في التخلص من الاكتئاب، وتقليل التوتر والقلق، وتحسين النوم واحترام الذات.
التمارين المتقطعة عالية الكثافة
يتضمن هذا النوع من التمارين طفرات من النشاط الصارم تليها فترات من الحركات الأقل كثافة أو الراحة، بعد الإحماء بالمشي لمدة 5 دقائق، قم بالجري لمدة دقيقة، ثم المشي لمدة دقيقتين. قم بإجراء 5-7 دورات، أنهي التمرين بالتهدئة لمدة 5 دقائق.
تمارين التمدد
إحدى الطرق للبدء بالوقوف طويل القامة، قم بتمديد عضلات صدرك، من المعروف أن العضلات الصدرية المشدودة تضعف الجزء العلوي من الظهر، مما يمنحك نظرة منحنية.
لذا ابدأ بالتمدد! قف في المدخل، وافرد ذراعيك إلى جانبك، واستريح على إطار الباب عند مستوى الكتف، أبقِ قفصك الصدري فوق حوضك وانحنِ إلى الأمام، مع دفع إحدى ساقيك للأمام عبر المدخل. يجب الحرص على عدم تقوس ظهرك. عقد 30 لمدة ثانية. تبديل الساقين.
تمارين اليوغا
اليوغا لا تساعد فقط على مرونتك وقوتك، بل يمكن أن تساعدك أيضًا على الاسترخاء. إحدى النظريات هي أن اليوغا تزيد من ناقل عصبي في جسمك يسمى GABA، مما يؤدي إلى تهدئة العقل.
تشير الدراسات إلى أن المشاركين الذين مارسوا اليوغا أظهروا باستمرار مستويات متزايدة من GABA وشهدوا انخفاضًا كبيرًا في الاكتئاب والغضب والقلق. قد يساعدك أداء وضعية الطفل ووضعية القطة على الشعور بالهدوء.
تمارين التنفس
تنفس بعمق في بطنك مع العد 4. ثم قم بالزفير مع العد 6. كرر ذلك 5 مرات، يؤدي التوتر إلى رفع مستوى الجهاز العصبي الودي إلى مستوى عالٍ، مما يجعلك تشعر بالتوتر.
تشير الدراسات إلى أن أخذ نفسا عميقا حيث الزفير لفترة أطول من الشهيق يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي. وهذا يضع الفرامل على النظام الودي، مما يساعدك على الهدوء.
تمارين الزوما
يقول خبراء الصحة العقلية إن الفصول الجماعية يمكن أن تساعدك في العثور على الشعور بالانتماء، فضلاً عن تشجيعك على العمل بجدية أكبر أثناء التمرين.
ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أعلى تجعل قلبك يضخ الدم ويتدفق، مما ينشطك لمواجهة اليوم، بالإضافة إلى ذلك، فهي طريقة رائعة للاختلاط والتواصل مع الأشخاص الذين يشاركونك اهتمامات مشتركة.
تمارين الدراجة
يمكن أن يساعدك الذهاب في رحلة طويلة بالدراجة أو المشي على طول طريق جميل في إبعاد عقلك عن مشاكلك أثناء التركيز على تقدير المناظر الطبيعية أثناء ممارسة تمرين القلب اللائق.
اهدف لمدة 30 دقيقة وحاول إضافة عمل شاق لتعزيز هذه الكثافة. قم بزيادة وتيرة حركات قدمك في بعض الأحيان أو قم ببعض سباقات السرعة على الدراجة.
تمارين الضحك
يقول الخبراء أن الضحك يمكن أن يسبب تغيرات جسدية في جسمك، بما في ذلك زيادة إنتاج الإندورفين والتأثير على رد فعلك تجاه التوتر، مما يؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.
وبحسب ما ورد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة فاندربيلت أن 10-15 دقيقة من الضحك يمكن أن تحرق 50 سعرة حرارية. خذ لحظة كل يوم للنظر في المرآة، وابتسم، وابدأ في الضحك. اجبرها إذا كان عليك ذلك.
أقرا أيضا: «خليجيون» خاص| أسباب الرغبة في تناول الحلويات خلال فترة الدورة الشهرية
