تمرين التويست للحصول على خصر أنحف
تعتبر التمارين مثل تمارين البطن والجلوس والألواح الخشبية مفيدة لعضلات البطن والفخذين والساقين، لكن هذه التمارين قد لا تقلل من الدهون الموجودة على جانبي البطن، لابد من القيام بممارسة تمارين الالتواء أو التويست مثل تمارين الالتواء الروسي، والتمرين الخشبي، وتمارين الالتواء في البطن.
يمكن أن تساعدك هذه الحركات على الاقتراب من رغبتك في الحصول على خصر أنحف. يمكنهم أيضًا بناء القوة الأساسية وحرق السعرات الحرارية، ابدأ في دمج هذه التمارين الملتوية لإنقاص الوزن وتقوية عضلات البطن، وفق موقع «healthshots».
تمرين التويست الروسي
للقيام باللف الروسي، اجلس على السجادة، واثني ركبتيك بلطف. يجب أن تكون قدميك مسطحة.
احمل وزنًا أو اشبك يديك معًا.
قم بلف جذعك، بحيث يكون الحمل بجانب وركك ثم قم باللف إلى اليسار.
كرر لبضعة التكرار.
تمرين على شكل حرف V
استلقي على جانبك الأيمن مع ضم ساقيك للأمام قليلاً.
ضع ذراعك اليمنى على السجادة ويدك اليسرى خلف رأسك.
اضرب على شكل حرف V، واقفًا على وركك ومؤخرتك.
حافظ على ساقيك مستقيمة.
تمرين التركيز على الجانبين
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك وتمدد راحتي يديك فوق رأسك.
قم بتسوية عضلات البطن والضغط على جانب واحد على الأقل، مع رفع مرفقك نحو الورك.
ارجع إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.
تمرين الدراجة
استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك خلف رأسك ورفع ساقيك وثني ركبتيك.
أحضر كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى أثناء فرد ساقك.
حرك ساقيك بحركة دواسة للقيام بتمارين الجرش بالدراجة.
التواء متسلقي الجبال
ابدأ بوظيفة اللوح الخشبي مع وضع ذراعيك تحت كتفيك.
خذ ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيسر ثم بدل ساقيك بسرعة، بحيث تصل ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيمن.
البديل في حركة سريعة الخطى.
التقلبات في الركبة أثناء الجلوس
اجلس على السجادة أو الأرض واثنِ ركبتيك وقدميك مرفوعتين عن الأرض.
استند إلى الوراء لإشراك وسطك.
قم بلف جذعك إلى اليمين، مع فقدان كل ركبة نحو الأرض.
ارجع إلى المركز وكرر الأمر على الجانب الآخر.
تمرين تقطيع الخشب
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وحافظ على وزنك أو كرة الدواء بكلتا ذراعيك. ابدأ بالوزن الزائد.
حافظ على أصابعك بشكل مستقيم، وقم بلف جذعك وقم بإنزال الحمل عبر إطارك بالقرب من الورك الآخر.
كرر على كل جانب.
تمرين لوح الألتواء
ابدأ في وضعية اللوح الخشبي.
قم بلف جذعك إلى اليمين، بحيث يكون وركك الأيمن أقرب إلى الأرض دون السماح له بالاتصال.
ارجع إلى المركز وكرر على الجانب الأيسر.
هل هناك أي آثار جانبية لتمارين الالتواء
يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين الالتواء بشكل خاطئ إلى إجهاد مجموعات العضلات في أسفل الظهر. لذلك من المهم التركيز على المحاذاة الصحيحة والتفاعل مع الأنسجة العضلية الوسطى لتوجيه العمود الفقري خلال تلك الحركات.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات سريرية موجودة مسبقًا، والتي تشمل الانزلاق الغضروفي، عدم القيام بتمارين ملتوية أو تغييرها لتناسب رغباتهم.
اقرأ أيضًا:
