«خليجيون»| تمارين الدرج الصعبة لإنقاص الوزن
من السباحة وركوب الدراجات إلى الرقص ونط الحبل، لا تقتصر فوائد هذه التمارين على الحصول على اللياقة البدنية وفقدان الوزن فقط، بل من المعروف أنها تقلل من خطر الشعور بالملل في روتينك اليومي.
ولكن إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن بشكل سريع، فهناك ما هو أكثر من مجرد الصعود والنزول على الدرج، لذا، إليك بعض تمارين السلم المثيرة للاهتمام والفعالة لفقدان الوزن وتعزيز الصحة بشكل أفضل.
وعن كيفية تحقيق ذلك كشف مدرب اللياقة البدنية محمد سليمان لــ«خليجيون» عن مجموعة من النصائح والمحفزات حول كيفية خسارة الوزن وتعزيز الصحة بشكل كبير.
تمارين الدرج لإنقاص الوزن
قف في الأسفل، في مواجهة الدرج، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
أنزل بجسمك إلى وضعية القرفصاء، مع إبقاء صدرك للأعلى وركبتيك خلف أصابع قدميك.
أثناء صعودك من وضعية القرفصاء، اصعد على الدرج الأول، مقدمًا بقدمك اليمنى، ثم اتبعه بقدمك اليسرى.
يمكنك أيضًا القفز بكلتا ساقيك ثم وضع القرفصاء لإضافة أشكال مختلفة لهذا التمرين.
انزل إلى وضع البداية وكرر ذلك.
يعد الجري أو صعود الدرج من التمارين عالية الكثافة التي تعمل على رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية بسرعة. وبالتالي، يمكن لهذا التمرين أن يعزز قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، ويقوي عضلات الساق، ويساهم بشكل كبير في فقدان الوزن عند القيام به بانتظام.
تمارين الركض السريع
ما عليك سوى الركض سريعًا على الدرج، مع التركيز على دفع ركبتيك للأعلى والحفاظ على وتيرة سريعة.
بمجرد وصولك إلى القمة، عد بعناية إلى وضع البداية وكرر ذلك لعدة جولات.
صعود السلالم مفيد لصحة القلب
تمارين الطعنات على الدرج
قف في أسفل الدرج وخطو خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، وضعها بثبات على الدرج الثاني أو الثالث.
قم بخفض جسمك إلى وضعية الاندفاع، مع التأكد من أن ركبتك اليمنى فوق كاحلك مباشرةً وأن ركبتك اليسرى تحوم فوق الأرض مباشرةً.
ادفع بكعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة بقدمك اليسرى.
تمارين الضغط على الدرج
ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك على مسافة عرض الكتفين على حافة الدرج السفلي.
تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
اخفض صدرك نحو الدرج، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية.
تمارين الانخفاضات على الدرج
اجلس على حافة الدرج السفلي مع وضع يديك بجانب وركيك وأصابعك ممسكة بحافة الدرج.
مد ساقيك أمامك وحافظ على وركيك للأمام بعيدًا عن الدرج.
أنزل جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، ثم ادفع براحة يديك للعودة إلى وضع البداية.
تمارين القفز على الدرج
قف في أسفل الدرج مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
اثنِ ركبتيك وأرجح ذراعيك إلى الخلف، ثم اقفز إلى أعلى الدرج الأول، وهبط بهدوء مع ثني ركبتيك قليلاً.
اقفز فورًا إلى وضع البداية وكرر الأمر عدة مرات.
تمارين عضلات الساق على الدرج
قف على حافة الدرج السفلي مع وضع مقدمة قدميك على الحافة وتدلي كعبيك.
أنزل كعبيك ببطء نحو الأرض، ثم اضغط على مشط قدميك للارتفاع، وارفع كعبك إلى أعلى مستوى ممكن.
احتفظ بهذا الوضع العلوي للحظة، ثم اخفض قدميك وكرر ذلك عدة مرات.
أشياء يجب الحذر منها عند أداء تمرين الدرج
عند ممارسة تمارين السلم، من الضروري إعطاء الأولوية للسلامة لمنع الإصابات. فيما يلي بعض الأشياء الأساسية التي يجب مراعاتها:
1. تأكد من أنك تبدأ دائمًا بتمارين الإحماء المناسبة لإعداد عضلاتك ومفاصلك للتمرين، مما يقلل من خطر الإجهاد أو الالتواء.
2. حافظ على وضعية مناسبة طوال التمارين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك منشغلًا، من أجل تقليل خطر إصابات الظهر.
3. تأكد من أن كل خطوة متينة لتجنب الانزلاق أو السقوط. انتبه إلى المكان الذي تضع فيه قدميك للحفاظ على الثبات.
أقرا المزيد:
استشهاد طفلين في غارات إسرائيلية على جنوب لبنان
«تسمم في الدم».. أحمد السقا يكشف تفاصيل أزمته الصحية الأخيرة
