«خليجيون»| كيف يساعد البروتين في إنقاص الوزن؟
يعرف البروتين على نطاق واسع باعتباره أحد المغذيات الهامة التي تؤدي أدوارًا حيوية متعددة في أجسامنا، بما في ذلك اللبنات الأساسية للأنسجة والعضلات.
بغض النظر عن هدفك في خسارة الوزن، يجب تناول البروتين بشكل كافٍ خلال جميع الوجبات، بما في ذلك أثناء الإفطار.
لكن هل تعلم أن الحصول على الكمية والنوع المناسبين من البروتين، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون المتوازنة، يمكن أن يساعدك أيضًا على تحقيق فقدان الوزن بشكل صحي.
تنصح الدكتورة «رانيا حسن» إخصائية التغذية الصحية والبدنية، عضو هيئه تدريس بجامعه فاروس، متابعي «خليجيون» عن أهمية تناول البروتين بشكل عام على الصحة، وبشكل خاص على إنقاص الوزن.
ما هو البروتين
البروتين يتكون من 20 حمضًا أمينيًا ترتبط معًا في مجموعات مختلفة لتكوين أنواع مختلفة من البروتين التي تخدم وظائف متنوعة في الجسم. تشمل هذه الوظائف ما يلي:
* نمو الأنسجة وصيانتها وإصلاحها
* المناعة ضد الالتهابات (الأجسام المضادة)
إمدادات الطاقة
يعد البروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي وقد ثبت أيضًا أنه مفيد لإدارة الوزن بشكل صحي. لتعزيز فقدان الوزن، من المهم الانتباه إلى نوع وجودة البروتين المستهلك.
كيف يمكن أن يساعد البروتين في إدارة الوزن
البروتين يساعد على تقليل الجوع وزيادة الشبع
يوفر البروتين الشبع ويميل إلى تعزيز الشعور بالامتلاء ويساعدنا على الحد من الإفراط في تناول الطعام، فتناول البروتين يقلل من مستوى هرمون الجوع الجريلين، وفي الوقت نفسه، يعزز هرمونات الشبع (مثل GLP-1، كوليسيستوكينين) التي تقلل الجوع والشهية.
البروتين لتعزيز عملية التمثيل الغذائي
للبروتين تأثير حراري مرتفع على الطعام (20%-30%)، وهو ما يشير إلى نسبة السعرات الحرارية المستخدمة في هضم الطعام، يتم حرق السعرات الحرارية من البروتين بشكل أكثر كفاءة.
يميل تناول البروتين الكافي أيضًا إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل عام، في حين أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يجعلك تحرق 80-100 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
البروتين يمنع فقدان العضلات
يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في بناء العضلات، ومنع فقدان العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي حتى أثناء فقدان الوزن، خاصة عندما يقترن بتمارين تدريب القوة.
البروتين يقلل التوتر
يعد استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين أمرًا ضروريًا لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين التي يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر ومنع الاكتئاب.
يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا على تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، والتي يمكن أن تسبب القلق والاكتئاب عند تناولها بشكل زائد.
البروتين للحفاظ على نسبة السكر في الدم
قد يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى مقاومة الأنسولين، مما يؤدي إلى امتصاص الجسم كمية أقل من السكر، إن تناول وجبة مشتركة مع بعض البروتين والدهون يمكن أن يمنع نسبة السكر في الدم من الارتفاع.
طرق مختلفة للحصول على البروتين
قد يختلف تناول البروتين الموصى به يوميًا اعتمادًا على العمر والجنس ومدى نشاطك وعوامل أخرى. بشكل عام، يمكن الشخص البالغ العادي الحصول على 1.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على صحة جيدة.
إذا كنت تمارس الرياضة لإنقاص الوزن، فإن تناول 1.0-1.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم المستهدف يوميًا قد يكون مفيدًا لبناء العضلات.
أو مناقشة هذه النسب مع دكتور التغذية الخاص بك لمعرفة احتياجك من البروتين يومياً.
مصادر البروتين
مصادر البروتين التي تدرجها في نظامك الغذائي سيكون لها تأثير كبير على صحتك. احصل على بروتينات عالية الجودة وقليلة المعالجة كلما أمكن ذلك. يمكنك الحصول على البروتين من:
* المصادر الحيوانية: هذا مصدر نموذجي للبروتين، والذي يشمل الأسماك والمحار واللحوم والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان، اختر البروتين الحيواني الخالي من الدهون وقلل من تناول الأعضاء واللحوم المصنعة.
* المصادر النباتية: المصادر النباتية مثل فول الصويا والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين.
أقرا المزيد:
